1.Akdeniz Diyeti: Tanımı ve Bileşenleri

Akdeniz Diyeti (MedDiet), geleneksel olarak Akdeniz Bölgesi’nde, özellikle Yunanistan, Güney İtalya ve diğer güney Avrupa ülkelerinde yaşayan bireylerin beslenme alışkanlıklarını yansıtan bir diyettir. Farklı ülkeler arasında beslenme alışkanlıklarında bazı farklılıklar olsada, Akdeniz Diyeti’nin ortak özellikleri genellikle şu şekilde özetlenebilir:

• Taze meyve ve sebze tüketimi:

Portakal, nar, böğürtlen, incir ve üzüm, Akdeniz diyetinde en sık tüketilen meyveler arasında yer alır. Bu meyveler, diyet lifi, potasyum, C vitamini, polifenoller (özellikle flavonlar) ve terpenler bakımından oldukça zengindir.

Akdeniz diyetinde en yaygın sebzeler ise taze yeşillikler, domates, patlıcan, lahana, turp, sarımsak, soğan, ıspanak ve maruldur. Bu sebzeler, diyet lifi, potasyum, bakır, magnezyum, folat, A, B6, C, E ve K vitaminleri gibi önemli besin maddeleriyle doludur. Ancak bu besinlerde öne çıkan bileşenler fenolik bileşiklerdir, özellikle flavonoidler, en önemli biyoaktif moleküller olarak kabul edilir.

Çeşitli çalışmalar, yüksek meyve ve sebze tüketiminin tüm nedenlere bağlı ölümler, KKH, inme, tip 2 diyabet (T2D), kolon-rektum kanseri (KRK) ve obezite riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

• Tam Tahıl Tüketimi

Rafine edilmemiş tahıllar, tam buğday ekmekleri, tam buğday makarna ve esmer pirinç gibi ürünler tüketilebilir.

• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık ve deniz ürünleri tüketimi:

 Sardalya, uskumru, midye, ahtapot, somon, kalamar ve ton balığı

• Sızma Zeytinyağı Tüketimi:

Akdeniz Diyetinin ana yağ kaynağıdır. 32 gözlemsel çalışmanın meta-analizi, zeytinyağı tüketiminin inme, koroner kalp hastalığı (KKH) ve diyabet riskini azalttığını; bazı metabolik ve inflamatuvar biyobelirteçlerde iyileşme sağladığını göstermiştir.

• Kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünleri,tüketimi:

Daha az kırmızı et ve bunun yerine yağsız etlere vurgu, az yağlı süt ürünlerinin orta düzeyde tüketimi (çoğunlukla yoğurt ve peynir)  

• Kuruyemiş ve baklagil alımı:

Badem fındık ceviz, mercimek, fasulye, nohut beslenmede yer alır.
Makul miktarda kuruyemiş ve tohum tüketimi (örneğin bir avuç kadar) sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği oluşturur.

• Tercihen yemeklerle birlikte alınan kırmızı şarap tüketiminin ölçülü olması

Sosyal inançlara saygı gözetilmelidir.

2. Akdeniz Diyeti ve Sağlık

• Yıllar içinde, Akdeniz Diyeti’nin (MedDiet) kardiyovasküler hastalıklar (CVD), tip 2 diyabet (T2D), metabolik sendrom (MetS), obezite ve kanser gibi sağlık sorunlarına karşı sunduğu faydaları destekleyen çok sayıda araştırma ve kanıt elde edilmiştir.

• Akdeniz Diyeti, özellikle kardiyovasküler hastalıklar, metabolik hastalıklar ve kanser gibi sağlık sorunlarının yönetiminde en yaygın şekilde tercih edilmektedir.

• Akdeniz diyet modelinin bel çevresi kontrolü ve obezite üzerinde etkili olmasıda en önemli bulgulardan biridir.

• Journal of Internal Medicine’e göre, Akdeniz tarzı beslenme; fazla kilo ve obezite, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, bilişsel gerileme, metabolik sendrom, genel ölüm oranı ve diyabet gibi sağlık risklerini azaltmada etkilidir.

3. Akdeniz Diyeti ve Sürdürülebilirlik

MedDiet’in nispeten düşük çevresel etkileri (su, azot ve karbon ayak izi), bu beslenme modelinin bir diğer olumlu yönüdür. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının, Akdeniz bölgelerinin sosyal alışkanlıkları ve yaşam tarzıyla birleşmesi, MedDiet’i sürdürülebilir bir yaşam tarzı modeli haline getirmektedir. Bu model, ülkelere özgü ve kültürel olarak uygun uyarlamalarla diğer bölgelerde de uygulanabilir bir yaşam tarzı olabilir.

Akdeniz Diyeti Besin Piramidi Nasıldır?

• Kırmızı şarap: Sosyal inançlara saygı gösterilerek ölçülü miktarda tüketim esastır.

HAFTALIK TÜKETİLMESİ GEREKENLER

• Tatlılar: ≤ 2 porsiyon
• Patates: ≤ 3 porsiyon
• Kırmızı et: Haftada < 2 porsiyon: Mümkün olduğunca yağsız et tercih edilmesi ve tahıl ile sebze ağırlıklı bir yemeğin parçası olarak alınması önerilir.
• İşlenmiş et ürünleri: Haftada ≤ 1 porsiyon
• Beyaz et : 2 porsiyon
• Balık ve deniz ürünleri:  ≥2 porsiyon
• Yumurta: 2-4 prosiyon
• Baklagiller: ≥2 porsiyon

HER GÜN TÜKETİLMESİ GEREKENLER

• Süt ürünleri: 2 porsiyon (tercihen düşük yağlı): Süt ve süt ürünleri, düşük yağlı yoğurt, peynir ve fermente çeşitleri tercih edilerek tüketilmelidir. Bu ürünler kemik sağlığını desteklerken, aynı zamanda doymuş yağ içeriği açısından da dikkatli olunması gereken bir besin grubudur.

• Zeytin, kuruyemiş, tohumlar: 1-2 porsiyon

• Otlar, baharat, sarımsak, soğan, (daha az tuz tüketimini sağlar)

HER ANA YEMEKTE TÜKETİLMESİ GEREKENLER

• Meyve, 1-2 porsiyon: Meyveler, her öğünde bir ya da iki porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir. Tatlı ihtiyacını karşılamak için en ideal ve sağlıklı seçeneklerden biri meyvelerdir; bu nedenle tatlı tercihi olarak öncelikle meyveye yönelmek faydalı olacaktır.
• Sebzeler, ≥ 2 porsiyon (Renk çeşitliliği / Doku çeşitliliği) (Pişmiş / Çiğ): Sebzeler öğle ve akşam öğünlerinde mutlaka yer almalı ya da her öğünde ikiden fazla porsiyon tüketilmelidir. Bu porsiyonlardan en az biri çiğ sebzelerden oluşmalıdır. Farklı renk ve dokulardaki sebzeler, çeşitli antioksidanlar ve sağlığı destekleyici bileşikler açısından zengindir.
• Zeytinyağı, ekmek, makarna, pirinç, kuskus : 1-2 porsiyon (tercihen tam tahıl): Her öğünde bir ya da iki porsiyon olacak şekilde; ekmek, makarna, pirinç, kuskus gibi tahıl grubu besinler tüketilmelidir. Bu besinlerin tam tahıllı olanları tercih edilmelidir çünkü rafine ürünler işlenme sürecinde magnezyum, fosfor gibi önemli minerallerin yanı sıra lif bakımından da fakirleşir.
  Zeytinyağı, beslenme piramidinde temel bir yer tutar ve özellikle sızma zeytinyağı, yüksek besin değerleri nedeniyle tercih edilmesi gereken başlıca yağ kaynağıdır.

• Su ve bitki çayları:Günde 1,5–2 litre su tüketimi sağlanmalıdır. Vücudun su dengesini koruması için yeterli hidrasyon önemlidir; ancak bu miktar kişinin yaşına, fiziksel aktivite seviyesine, özel durumlarına ve çevresel koşullara göre farklılık gösterebilir. Su dışında, şekersiz bitki çayları ile az yağlı ve tuzlu et, tavuk veya sebze suları da sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir.
• Düzenli fiziksel aktivite: Günde en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak, enerji dengesini sağlamak, sağlıklı kilo kontrolü ve genel sağlık için diyetin önemli bir tamamlayıcısıdır.
• Yeterli dinlenme
• Birlikte yemek yeme

Besin piramidi görseli için aşağıdaki linki inceleyebilirsiniz.

https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_INGLES.pdf

Yararlanılan Kaynaklar:

(1), (2), (3), (4) Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). Elsevier. (5), (6), (7)

Sorularınız için iletişim sayfamdan bana ulaşabilirsiniz. Sağlıkla kalın…