1. Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır? Ramazanda Beslenme Önerileri Nelerdir?

Ramazanda beslenme düzenindeki kaçınılmaz değişiklikler, sirkadiyen ritimlerdeki fizyolojik kaymalar, hormon seviyelerindeki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzı değişiklikleri nedeniyle Ramazan öğün planlaması, sağlıklı bir oruç süreci için temel bir faktör haline gelmektedir.

1. Sahuru Atlamayın ve Mümkün Oldukça Geç Yapın: Sahur öğünü gün boyu sürecek enerji için önemli bir kaynak olduğundan, atlanmamalıdır. Geç yapılması, enerji seviyesinin daha uzun süre yüksek tutulmasına yardımcı olur. Sahur öğünün, özellikle yaşlılar, ergenler, hamile ve emziren kadınlar ile oruç tutmaya karar veren çocuklar için kesinlikle yapılması gerekir.
2. Hamur İşi Tatlılar Yerine Meyve veya Sütlü Tatlılar Tercih Edin: Ramazan’da hamur işi tatlılar yerine, daha hafif ve sağlıklı alternatifler olan meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
3. Yavaş Yemek Yenmeli ve İyi Çiğnenmeli: Yiyecekleri yavaş yiyerek, her lokmayı iyice çiğnemek, tokluk hissine daha hızlı ulaşılmasını sağlayacaktır.
4. İftara Hafif Başlanmalı: İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et, sebze yemeği veya salata gibi yiyecekler ile devam etmek fayda sağlar.
5. İftar ve Sahur Arasında Bol Su İçilmeli: Susama hissi olmasa bile, iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterilmelidir. Vücudun su ihtiyacını karşılamak için günde en az 10 bardak su içilmeli, ayrıca su içeriği yüksek yiyecekler (çorba, yeşil salata gibi) beslenmeye eklenmelidir.
6. Kabızlık İçin Lifli Besinler Tüketilmeli: Kabızlığı önlemek için, yemeklerde ve ara öğünlerde lif açısından zengin besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) tercih edilmelidir. Tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi besinler, uzun süreli enerji sağlayan ve lif açısından zengin seçeneklerdir.
7. İftar Açarken Hurma Tüketin: Hurma, mükemmel bir lif kaynağıdır ve oruç açmak için geleneksel bir alternatiftir. İftarda 1-3 adet hurma tüketimi idealdir.
8. Hafif Sahur Tercih Edilmeli: Sahurda tam buğday ekmeğinden yapılmış ekmek, küçük bir sandviç, süt ürünleri veya sağlıklı yağ kaynakları (tahin, avokado) içeren bir öğün sağlıklı bir tercihtir.
9. Kafein İçeren İçecekleri Sınırlayın: Kahve, çay ve kola gibi içecekler vücudun su kaybetmesine neden olabilmekte, bu nedenle bu içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır.
10. Izgara ve Fırınlanmış Protein Kaynaklarını Tercih Edin: Derisiz tavuk, balık ve yağsız kırmızı et gibi protein kaynakları önerilir.
11. Bol Sebze Tüketin: Sebzeler, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar.
12. Yüksek Tuz İçeren Besinlerden Uzak Durulmalı: Sosis, işlenmiş et ve balık ürünleri, zeytin, turşu, tuzlu peynirler, hazır krakerler ve bazı soslar gibi tuzlu besinler sınırlandırılmalıdır.
13. Bitkisel Yağlar Tercih Edilmeli: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar.
14. Sağlıklı Pişirme Yöntemleri Tercih Edilmeli: Kızartılmış ve yağlı besinler yerine, ızgara, fırın veya tencerede pişirme yöntemleri daha sağlıklı olacaktır.
15. Akşamları Fiziksel Aktivite Yapın: Hızlı yürüyüşler gibi hafif aktiviteler, hareketli kalmanızı sağlar.
16. Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Tüketilmeli: A ve C vitamini açısından zengin sebzeler (havuç, brokoli, kabak, lahana, maydanoz) ve meyveler (portakal, mandalina, elma) ile E vitamini içeren besinler (yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz) bağışıklık sistemini güçlendirir.

2. Sahurda mı Daha Çok Yemeliyim İftarda mı?

Öğünlerin enerji dağılımı şu şekilde olmalıdır:

• Sahur: Günlük enerji alımının %30-40’ı,
• İftar: %40-50’si,
• Ara öğünler: %10-20’si (Bir porsiyon meyve, bir avuç kuruyemiş veya sebzeler)

3. Ramazanda Örnek Beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?

Sahur

• Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları
• Çiğ sebzeler (bolca)
• Yanında tahin veya avokado gibi sağlıklı yağlar.
• Tam tahıllı ekmek

İftar

• 1-3 adet hurma, 1 bardak su, bir kase çorba
• Tüketildikten sonra 10-15 dakika ara verilebilir.
• Derisiz tavuk göğsü
• Tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
• Zeytinyağı ile sotelenmiş sebzeler
• Salata
• Yoğurt
• Meyve veya sütlü bir tatlı

Ara Öğün

• Meyve
• Yoğurt/süt/kefir
• Ceviz/çiğ badem

NOT: İftar ve sahur arasında bol su tüketimine dikkat edilmelidir.

NOT: Tüketim miktarları bireysel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterir. Yalnızca örneklendirme amaçlıdır.

Bu konuda daha fazla bilgi sahibi olmak ve sağlıklı beslenme programı oluşturmak adına iletişim sayfamdan bana ulaşabilirsiniz.

Yararlanılan Kaynaklar:

(1) (2) (3) (4) (5)